Meine Herbst-Sweat-Sessions - Es ist Arm-Tag*

Jetzt, wo der Sommer offiziell da ist, ist es an der Zeit, den Körper in Form zu bringen. Willkommen zu unserer neuesten Serie: Sommer-Sweat Sessions. Den Anfang macht der Armtag - denn wir alle träumen davon, die Arme von Michelle Obama zu haben.

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Kurzhantel-Reihen in gebückter Haltung

Zielbereich: Schultern
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen.
  2. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Achten Sie beim Beugen darauf, dass Ihr Rücken gerade und fast parallel zum Boden ist.
  3. Heben Sie die Hanteln zum Körper hin, bis sich Ihre Ellbogen auf der Mittellinie befinden. Spannen Sie die Muskeln zwei Sekunden lang an, wenn der Moment gekommen ist.
  4. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf aufrecht und Ihre Ellbogen nah am Körper bleiben.

Trizeps-Extensions über Kopf

Zielbereich: TrizepsMaterialien
Benötigte Materialien: 1 freies Gewicht, 1 Stabilitätsball
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stabilitätsball und halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel.
  2. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. Halten Sie die Arme nahe am Kopf und die Ellbogen angezogen.
  3. Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Sie einen Widerstand spüren, und bringen Sie sie wieder in die Saitenposition.

Tipp: Die Oberarme sollten ruhig bleiben, nur die Unterarme bewegen sich in einer halbkreisförmigen Bewegung.

Bizeps-Curls

Zielbereich: Bizeps
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte, 1 Stabilitätsball
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Auf einem Stabilitätsball sitzend, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken gerade und die Brust stolz ist.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hanteln zu den Schultern, dann senken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

Trizeps-Kick-Backs

Zielbereich: Trizeps
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen.
  2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Achten Sie beim Beugen darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Oberarme eng am Oberkörper anliegen. Beide sollten fast parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie die Oberarme ruhig und heben Sie die Hanteln mit dem Trizeps an, bis Ihre Arme vollständig hinter Ihnen gestreckt sind.
  4. Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipp: Achten Sie darauf, den Kopf oben zu halten und den Trizeps am Ende der Bewegung zwei Sekunden lang anzuspannen.

*DIE VERWENDUNG DIESER INFORMATIONEN ERFOLGT AUF EIGENE GEFAHR. BITTE LESEN SIE UNSEREN HAFTUNGSAUSSCHLUSS