Meine Herbst-Sweat-Sessions - Es ist Bein-Tag*

Jetzt, wo der Sommer offiziell da ist, ist es an der Zeit, den Körper in Form zu bringen.
Willkommen zu unserer neuesten Serie: Sommer-Sweat Sessions. Der zweite Tag ist der Tag der Beine - vernachlässigen wir unsere Beine nicht.

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Sumo-Hocksprünge

Zielbereich: Gesäß und Beine
Benötigte Materialien: Keine
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Wie man:

  1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt.
  2. Gehe Sie in die Hocke.
  3. Springen Sie so hoch, wie Sie können.
  4. Landen Sie in der Hocke.
  5. Wiederholen Sie den Sprung.

Tipp: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.

Einbeiniges Kreuzheben

Zielbereich: Gesäß und Oberschenkelmuskulatur
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die an Ihrer Seite hängt.
  2. Stabilisieren Sie ein Bein, indem Sie die Ferse auf dem Boden abstützen und das Knie leicht beugen, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Beugen Sie langsam die Hüfte und strecken Sie das freie Bein hinter sich aus.
  4. Senken Sie die Hanteln durch Anspannen der Gesäßmuskulatur, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  5. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
  6. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Tipp: Lassen Sie Ihren Scheck nie tiefer als bis zur Hüfte sinken. Ein gerader Blick nach vorne hilft bei der Balance.

Bizeps-Curls

Zielbereich: Bizeps
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte, 1 Stabilitätsball
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Auf einem Stabilitätsball sitzend, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen nach vorne zeigen, der Rücken gerade und die Brust stolz ist.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hanteln zu den Schultern, dann senken Sie die Gewichte, bis Ihre Arme wieder gerade sind.

Trizeps-Kick-Backs

Zielbereich: Trizeps
Benötigte Materialien: 2 freie Gewichte
Empfohlene Intensität des Krafttrainings: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Vorgehensweise:

  1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zum Oberkörper zeigen.
  2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne. Achten Sie beim Beugen darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Oberarme eng am Oberkörper anliegen. Beide sollten fast parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie die Oberarme ruhig und heben Sie die Hanteln mit dem Trizeps an, bis Ihre Arme vollständig hinter Ihnen gestreckt sind.
  4. Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition ab.

Tipp: Achten Sie darauf, den Kopf oben zu halten und den Trizeps am Ende der Bewegung zwei Sekunden lang anzuspannen.

*DIE VERWENDUNG DIESER INFORMATIONEN ERFOLGT AUF EIGENE GEFAHR. BITTE LESEN SIE UNSEREN HAFTUNGSAUSSCHLUSS